运动后如何饮水

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慢跑课程] 郭老师的第7堂课-补水知识与马克操
9 k* a+ e1 Y9 n# O" I: n1 e. L2012/11/10 11,818 次点阅
11月7日15:30~17:30第七堂课，今天是晴朗凉爽的好天气，和之前一样，带队到至善公园上课，前半段请到金车大冢的讲师为同学深入讲解关于水的知识，后半段则是马克操及越野跑练习。
% n6 [  U/ U9 F& s, e1 |第一阶段由金车大冢的讲师口述，运动笔记整理。
补水知识
9 G' Y8 D  l; n- G, Y5 A: i水份对于人体是相当重要的，在一般人的认知中，补水就是单纯地喝水，不过在之前的课程中，老师也已向同学说明了，除水之外，补充电解质的重要性。事实上，人体体液的主要成份就是由这两项组成，而这些基本知识，待会儿就以问答的方式，为各位同学介绍。
Q：请问一般成人体内的水份占体重的比例为多少？
A：约60%。老年人约占50%，小朋友约占70至80%。这个情况看皮肤状况最明显，从幼年时较粉嫩，随年纪增长、长时间运动逐渐变干燥，从触感便可略知一二。
刚刚提到，人体体液主要是由水和电解质组成。有几种电解质在其中扮演了重要角色，分别为钾、钠、钙、镁，和氯离子 (流汗时所产生的盐就是氯化钠)。运动时特别要注意的是钠离子和钾离子，常听到有人运动吃香蕉，就是因为其富含热量和钾离子。
5 }; R& B% j) G0 H5 H" A/ DQ：钾离子对运动的帮助为？
3 X5 \& F; S6 b" kA：预防抽筋。
在运动补水的过程中，电解质自然为重要的一环，而如何喝水也是一项关键。
& Y  B9 C; V  W( e# I) O6 C8 B; ^Q：运动前30分钟，大约要摄取多少水？
A：建议补充250至500c.c.，约莫一个纸杯的水量。
5 q: S/ P. ?' a4 Z8 g! I那在运动中呢？首先，会随体重不同有所影响，基本上约略是每15到20分钟200至250c.c.，请依自身情况调整。
运动后的补充原则，为流失多少就补充多少。可透过运动前后的体重测量判定，观察其中落差，但此为排除中间可能排泄的量，因为正常情况下，运动大量流汗时不会想排尿，除非喝得太多。
# [4 e9 w! s% ]* V. W同样地，运动后不仅需补充水，电解质也是流失多少就补多少。但是只要把盐丢进水里喝下就够了吗？当然不够，想在运动后快速恢复，必须要有糖分。适度的含糖量，可以让电解质水溶液更快通过肠管膜，加速吸收。实验指出，运动后一小时内，放入4%至8%的糖量，能增快1.4倍的吸收。
如果长时间运动中仅仅是喝水，会发生什么状况？它会不断稀释体内电解质浓度，虽然不再感到口渴，但因电解质不平衡会想排尿，然后又再一次感到口渴。
$ n! ]6 j1 M3 R% P曾经有一位学生，在打完篮球后回去喝了10公升的水，之后便因低血钠症，俗称「水中毒」送医。这样不断地稀释钠离子，以致含量过低产生低血钠症，会引起肾衰竭，进而发生多重器官衰竭，最后死亡。
& {- `( e. c1 G6 _( `6 n市面上的运动饮料基本上均含钠离子。根据日本体育协会研究发现，100毫升的液体里，含钠量要在40至80毫克之间，才能帮助电解质恢复平衡及加速水份吸收。
) G4 P+ E$ ~/ F. x平常我们不会特别感受到水的重要，但其实当你感觉口渴时，已经流失了占体重2%的水份。假设一个60公斤的人，因为演讲十分口渴，已差不多流失占体重3%左右、约1.8公升的水，可是从外表并无法得知，所以水份散失常是在人们不自觉的情况下发生，因此提醒大家要特别注意。建议长跑时，自行携带小罐水随时补充。
更多补水知识，请看「水份补给教室」专栏。
郭老师补充，「天气很热，所以要喝比平常更多的水。」这样的说法对吗？错，因为多喝胃部也无法吸收。而运动后流失多少就补充多少，比较不容易测量，因此概括性说法为每一公斤每小时10c.c.。
第二阶段内容由郭丰州老师口述、示范，运动笔记整理。
# i+ N+ r2 k, G1 K: o' T马克操
首先复习上次的内容，抬腿走、抬腿垫步，然后就接着进入今天的新项目。
# m$ M3 ?" @  m( a8 h) r! C+ a1. 跳动抬腿夹：与抬腿垫步类似，腿抬起时往前踢再快速收起。
% S; r0 Q$ W; w4 q' z/ w; Q0 t2. 三步一抬腿：与抬腿垫步类似，但踏两步后，第三步腿要特别抬高。
$ ]4 T+ t, a( _2 ?$ a' [3. 后踢跑：小跑步，脚跟向后踢屁股。
4. 单脚画圆后踢跳：跑步的同时，快速抬起任一侧腿，然后往后踢，从侧边看如同用脚在空中画圆。
7 ]* W, R: [+ E0 ?& F( K5. 飞升：往前跑三步后跳起，双手张开挺胸，如往前飞一般。
越野跑
* b6 Y2 J9 C1 F! o& u# D- ^与上次相同，顺着外双溪一直跑到接近基隆河交口的桥附近，来回约6公里。建议大家找与你速度相当的伙伴，一边聊天一边练跑。

金属狂人

夏天出汗多的时候我都是大口喝水。